Ćwiczenia na Pośladki – Jak Trenować Pupę?

Marzysz o pięknych, jędrnych pośladkach? O takich, które z przyjemnością ubierzesz w bikini lub opiętą sukienkę? Jeśli jesteś w gronie tych kobiet, które podczas ćwiczeń głównie skupiają się na pośladkach – wypróbuj to innowacyjne ćwiczenie na pośladki a zobaczysz, jak Twoja pupa nabiera pełnych kształtów i unosi się kusząco do góry.

Pamiętaj jednak, że jest to przykład ćwiczenia na pośladki, jednak wykonywanie tego ćwiczenia bez konsultacji z osobą kompetentną i bez odpowiedniego przećwiczenia techniki może być niebezpieczne i nie przynieść Ci pożądanych efektów. Jeśli potrzebujesz pomocy, porady trenera personalnego / dietetyka – napisz do mnie, chętnie Ci pomogę, możemy nawet razem trenować jeśli mieszkasz w Krakowie 🙂

Moim ulubionym ćwiczeniem  na pośladki są hip thursty z użyciem specjalnej gumy i obciążenia. Hip thrust to inaczej unoszenie bioder z plecami umieszczonymi na podwyższeniu. Ćwiczenie to angażuje mięsień pośladkowy większy dużo skuteczniej niż przysiady. Badania pokazują, że zaangażowanie mięśnia pośladkowego większego podczas wykonywania hip thrustów kształtuje się na poziomie 70-87%, natomiast zaangażowanie tego samego mięśnia podczas wykonywania przysiadów wynosi od 30 do 45%. Ponadto, wykonując dużą ilość przysiadów angażujesz również w dużej mierze mięśnie czworogłowe uda i one również się rozbudowują. Podczas unoszenia bioder – angażujesz mięśnie dwugłowe nóg. Jeśli więc nie chcesz za bardzo rozbudowywać mięśni czterogłowych ud – wybierz unoszenie bioder.

Hip thrusty osobiście uwielbiam wykonywać przy użyciu dodatkowo specjalnej gumy, która powoduje, że pośladki pracują jeszcze mocniej. W internecie znajdziesz mnóstwo filmików, na których możesz obejrzeć technikę wykonywania tego ćwiczenia, ja podrzucam Ci tu pomysł. Patrz jednak krytycznie i sprawdzaj zawsze kilku trenerów, któzy prezentują technikę na filmikach, aby nie nauczyć się złej metody wykonywania ćwiczenia.

Najważniejsze aspekty to:

• pamiętaj, aby kolana lekko skierować na zawnątrz, nigdy to wewnątrz bo zniszczysz stawy!
• nie bierz obciążenia, które przekracza Twoje możliwości!
• utrzymuj poprawną postawę (proste plecy, bez przesadnych wygięć do tyłu, poza ławeczkę)
• jeśli używasz sztangi, dla większego komfortu ubierz ją w ochronną gąbkę, aby nie wbijała Ci się w kości biodrowe.
• wykonuj ćwiczenie wolniej, ale dokładnie, tak, abyś czuła jak mięśnie pośladkowe pracują.

Pamiętaj również, że istnieje wiele różnorodnych ćwiczeń na pośladki, np.

• wspomniane przysiady
• wykroki / zakroki
• unoszenie zgiętej nogi do góry w podporze w górę i na bok
• ćwiczenia przy użyciu gumy

Gorąco zachęcam Cię do aktywności fizycznej i ćwiczenia całego ciała. Im wcześniej zaczniesz ćwiczysz, tym dłużej będziesz cieszyła się świetną formą, dobrą kondycją i zgrabną sylwetką.

Nie bój się siłowni i treningu siłowego.

Pamiętaj, że kardio nie wszystkim służy i nie musisz codziennie biegać 10 km. Jeśli jesteś szczupła i chcesz przybrać, to kardio powinno być tylko dodatkiem do Twojego treningu. I pamiętaj – aby schudnąć, trzeba najpierw zacząć mądrze jeść. Głodówki nie pomogą, a tylko zniszczysz sobie zdrowie i psychikę.

Napisz do mnie jeśli jesteś zainteresowana treningami personalnymi i zmianą nawyków żywieniowych. Chętnie dotrzymam Ci towarzystwa w procesie przemiany.

Miłego wieczoru!